Для трени

Вам вполне хватит этой тренировки. Но для Большей эффективности советую делать данные упражнения с утра вместо зарядки. Перед работой, учёбой и т. п.
Каждый следующий описанный пункт делается (30 сек) можете ещё между ними делать отдых по 5 сек. До изнеможения не желательно.

1) Отжимания от груди (Если уверены в себе, то от груди как полагается, а так можно и на коленках отжиматься)

2) Бег на месте(если есть возможность, то на стадионе)

3) Приседания (не полные, присаживайтесь не полностью, чтобы колени были согнуты не больше 90 градусов)

4) Бег на месте

5) Бёрпи(можете загуглить, но в кратце это комбинированное упражнение 1 прыжок + 1 отжимание)

6) Бег на месте

7) Упражнение велосипед ( но не обычное при нём касаются левое колено и правый локоть; и наоборот правое колено и левый локоть.) В такой последовательно чередуем это упражнение. ( если не понятно писать в лс) "качание пресса"(также можете загуглить)

8) Взрывные прыжки (прыгаем изо